→ Сегодня 
 Поиск
 • Главная Новости Слагаемые здоровья Профилактика Поиск Глоссарий Магазин Добавить в закладки • 
Слагаемые здоровьяФизическая нагрузка и гибкость
Слагаемые здоровья

Ходьба и бег трусцой

Предлагаемая программа ходьбы и бега трусцой является отличным тренировочным средством для людей средней физической подготовленности.

Прежде чем приступить к выполнению данной программы, необходимо выполнить тест ходьбы. Цель его — определить, сколько минут (максимально 10) вы способны идти быстрым шагом по ровной местности, не уставая и не испытывая ощущения дискомфорта.
— Если вы не в состоянии пройти 5 минут, следует начинать занятия по программе 1-й недели.
— Если способны пройти более 5 минут, но менее 10, можно начинать занятия по программе 3-й недели.
— Если можете пройти 10 минут, чувствуя при этом некоторую усталость, следует начинать занятия по программе 5-й недели.
— Если вы готовы пройти быстрым шагом 10 минут, не испытывая неприятных ощущений, можно заниматься по программе 7-й недели.

Не волнуйтесь, если пропустите день, но после этого непременно вернитесь к прежним нагрузкам.
Упражнение для мышц
передней поверхности бедра

И. п. — стоя у стены боком на расстоянии вытянутой руки.
Опереться одной рукой о стену, обхватить другой лодыжку, стараясь подтянуть стопу к ягодицам.
Удержать это положение в течение 5 секунд.
Повторить 3 раза.
Затем повторить упражнение для другой руки и ноги.
Прежде чем приступить к выполнению ниже приведенных нагрузок, абсолютно необходимо выполнить упражнения на гибкость и растягивание, особенно для икроножных мышц, голеностопных суставов и для мышц передней поверхности бедра (см. врезку справа) .
Вначале заниматься следует через день, доведя число тренировок до 5—6 в неделю.

1-я неделя. Ходьба быстрым шагом в течение 5 минут или меньше, если почувствуете усталость. Походить медленно или отдохнуть 3 минуты. Затем снова пройти быстрым шагом 5 минут или пока не возникнет чувство усталости.

2-я неделя. То же самое, что в первую неделю, но увеличив темп, если способны идти 5 минут без возникновения ощущения дискомфорта.

3-я неделя. Ходьба быстрым шагом — 8 минут или меньше, если возникнет ощущение дискомфорта или усталости. Пройти медленно или отдохнуть 3 минуты. Затем снова быстрым шагом 8 минут или пока не возникнет ощущения дискомфорта.

4-я неделя. То же, что на 3-й неделе, но увеличив темп, если способны идти 8 минут без возникновения ощущений дискомфорта.

5-я неделя. Ходьба быстрым шагом — 10 минут или меньше, если появится усталость. Перейти на медленную ходьбу или отдохнуть 3 минуты. Затем снова пройти быстрым шагом 10 минут или до тех пор, пока не возникнет ощущение дискомфорта.

6-я неделя. Ходьба быстрым шагом — 15 минут или чуть меньше при появлении усталости. Перейти на медленную ходьбу в течение 3 минут.

7-я неделя. Бег трусцой — 20 секунд (50 метров). Ходьба — 1 минута (100 метров). Повторить 12 раз.

8-я неделя. Бег трусцой — 20 секунд (50 метров). Ходьба — 1 минута (100 метров). Повторить 12 раз.

9-я неделя. Бег трусцой — 40 секунд (100 метров). Ходьба — 1 минута (100 метров). Повторить 12 раз.

10-я неделя. Бег трусцой — 1 минута (150 метров). Ходьба — 1 минута (100 метров). Повторить 8 раз.

11-я неделя. Бег трусцой — 2 минуты (300 метров). Ходьба — 1 минута (100 метров). Повторить 6 раз.

12-я неделя. Бег трусцой — 4 минуты (550 метров). Ходьба — 1 минута (100 метров). Повторить 4 раза.

13-я неделя. Бег трусцой — 6 минут. (850 метров). Ходьба — 1 минута (100 метров). Повторить 2 раза.

14-я неделя. Бег трусцой — 8 минут (1100 метров). Ходьба — 2 минуты (200 метров). Повторить 2 раза.

15-я неделя. Бег трусцой — 10 минут (1350 метров). Ходьба — 2 минуты (200 метров). Повторить 2 раза.

16-я неделя. Бег трусцой — 12 минут. (1550 метров). Ходьба — 2 минуты (200 метров). Повторить 2 раза.

В течение 7-й и 8-й недель двигательная активность одинакова, так как этот период отмечен переходом от ходьбы к бегу трусцой.

Добавить в закладки Прочтений - 12174 · Напечатать Для печати
Перед применением того или иного метода
настоятельно рекомендуем обратиться к вашему врачу за консультацией!
 
• В нашем интернет-магазине:
­­­­­
Благодаря уникальному составу во...
553 руб.
­­­­­
­­­­­
Восстановление структуры волос, о...
922 руб.
­­­­­
­­­­­
Концентрированный состав гиалуро...
235 руб.
­­­­­
 
 
Системы оздоровления
 Аллен КаррАллен Карр  Малахов +Малахов +  Галина ШаталоваГалина Шаталова  Ниши КацудзоНиши Кацудзо
• • • Показать все • • •
 
Полезно, вкусно...

Луковый рулет с курицей

Состав:

  • 1 курица (или 4 окорочка)
  • 2~3 луковицы
  • 1~2 ст ложки томатного соуса
  • 0,5 ч ложки соли
  • 1 лавровый лист

    Рулет:

  • ~1 стакан муки
  • 0,5 стакана кипятка
  • 0,5 ч ложки соли
  • 500г лука

Приготовление:
В глубокую сковороду (сотейник) налить растительное масло, поставить на средний огонь и положить нарезанный лук (500г).
Обжаривать до тех пор, пока лук не станет менять цвет, оставаясь при этом мягким и влажным.
Лук вынуть из сковороды, тщательно отцедив масло.
Курицу порезать на порционные кусочки и немного посолить со всех сторон.
В сковороду добавить масло, разогреть на большом огне и выложить туда в один слой кусочки курицы.
Когда кусочки зарумянятся с нижней стороны (примерно через 1 мин), перевернуть их на другую сторону.
2~3 луковицы мелко порезать, всыпать к обжареным кусочкам курицы, огонь убавить, перемешать, влить немного воды.
Сковороду закрыть крышкой и тушить курицу до готовности.
Пока курица тушится, приготовить луковый рулет.
В миску всыпать 0,5 стакана муки и соль. Влить 0,5 стакана кипятка, перемешать. Когда масса немного остынет, всыпать остальную муку и замесить тесто. (При необходимости добавить немного муки.)

Заварное пресное тесто очень нежное и мягкое. Оно очень хорошо раскатывается.
Но для этого рецепта можно сделать обычное пресное тесто.
Тесто прикрыть и дать постоять 5~7 минут.
Тесто раскатать, выложить слой жареного лука и скатать в рулет. Рулет порезать на дольки толщиной 1,5~2 см.
Из сковороды вынуть кусочки курицы. Курицу прикрыть, чтобы она не успела остыть.
При необходимости в сковороду долить горячей воды так, чтобы она была слоем 1,5 см. Добавить томатный соус. Положить лавровый лист.
Выложить дольки лукового рулета.
Закрыть крышкой и тушить до готовности (~10 минут).
Подавать вместе с курицей и образовавшейся подливкой.

Хорошая кухня - книга простых кулинарных рецептов


СалатыСоусыСупыНапиткиКрупы и бобовые