→ Сегодня 
 Поиск
 • Главная Новости Слагаемые здоровья Профилактика Поиск Глоссарий Магазин Добавить в закладки • 
Слагаемые здоровьяФизическая нагрузка и гибкость
Слагаемые здоровья

Ходьба и бег трусцой

Предлагаемая программа ходьбы и бега трусцой является отличным тренировочным средством для людей средней физической подготовленности.

Прежде чем приступить к выполнению данной программы, необходимо выполнить тест ходьбы. Цель его — определить, сколько минут (максимально 10) вы способны идти быстрым шагом по ровной местности, не уставая и не испытывая ощущения дискомфорта.
— Если вы не в состоянии пройти 5 минут, следует начинать занятия по программе 1-й недели.
— Если способны пройти более 5 минут, но менее 10, можно начинать занятия по программе 3-й недели.
— Если можете пройти 10 минут, чувствуя при этом некоторую усталость, следует начинать занятия по программе 5-й недели.
— Если вы готовы пройти быстрым шагом 10 минут, не испытывая неприятных ощущений, можно заниматься по программе 7-й недели.

Не волнуйтесь, если пропустите день, но после этого непременно вернитесь к прежним нагрузкам.
Упражнение для мышц
передней поверхности бедра

И. п. — стоя у стены боком на расстоянии вытянутой руки.
Опереться одной рукой о стену, обхватить другой лодыжку, стараясь подтянуть стопу к ягодицам.
Удержать это положение в течение 5 секунд.
Повторить 3 раза.
Затем повторить упражнение для другой руки и ноги.
Прежде чем приступить к выполнению ниже приведенных нагрузок, абсолютно необходимо выполнить упражнения на гибкость и растягивание, особенно для икроножных мышц, голеностопных суставов и для мышц передней поверхности бедра (см. врезку справа) .
Вначале заниматься следует через день, доведя число тренировок до 5—6 в неделю.

1-я неделя. Ходьба быстрым шагом в течение 5 минут или меньше, если почувствуете усталость. Походить медленно или отдохнуть 3 минуты. Затем снова пройти быстрым шагом 5 минут или пока не возникнет чувство усталости.

2-я неделя. То же самое, что в первую неделю, но увеличив темп, если способны идти 5 минут без возникновения ощущения дискомфорта.

3-я неделя. Ходьба быстрым шагом — 8 минут или меньше, если возникнет ощущение дискомфорта или усталости. Пройти медленно или отдохнуть 3 минуты. Затем снова быстрым шагом 8 минут или пока не возникнет ощущения дискомфорта.

4-я неделя. То же, что на 3-й неделе, но увеличив темп, если способны идти 8 минут без возникновения ощущений дискомфорта.

5-я неделя. Ходьба быстрым шагом — 10 минут или меньше, если появится усталость. Перейти на медленную ходьбу или отдохнуть 3 минуты. Затем снова пройти быстрым шагом 10 минут или до тех пор, пока не возникнет ощущение дискомфорта.

6-я неделя. Ходьба быстрым шагом — 15 минут или чуть меньше при появлении усталости. Перейти на медленную ходьбу в течение 3 минут.

7-я неделя. Бег трусцой — 20 секунд (50 метров). Ходьба — 1 минута (100 метров). Повторить 12 раз.

8-я неделя. Бег трусцой — 20 секунд (50 метров). Ходьба — 1 минута (100 метров). Повторить 12 раз.

9-я неделя. Бег трусцой — 40 секунд (100 метров). Ходьба — 1 минута (100 метров). Повторить 12 раз.

10-я неделя. Бег трусцой — 1 минута (150 метров). Ходьба — 1 минута (100 метров). Повторить 8 раз.

11-я неделя. Бег трусцой — 2 минуты (300 метров). Ходьба — 1 минута (100 метров). Повторить 6 раз.

12-я неделя. Бег трусцой — 4 минуты (550 метров). Ходьба — 1 минута (100 метров). Повторить 4 раза.

13-я неделя. Бег трусцой — 6 минут. (850 метров). Ходьба — 1 минута (100 метров). Повторить 2 раза.

14-я неделя. Бег трусцой — 8 минут (1100 метров). Ходьба — 2 минуты (200 метров). Повторить 2 раза.

15-я неделя. Бег трусцой — 10 минут (1350 метров). Ходьба — 2 минуты (200 метров). Повторить 2 раза.

16-я неделя. Бег трусцой — 12 минут. (1550 метров). Ходьба — 2 минуты (200 метров). Повторить 2 раза.

В течение 7-й и 8-й недель двигательная активность одинакова, так как этот период отмечен переходом от ходьбы к бегу трусцой.

Добавить в закладки Прочтений - 11834 · Напечатать Для печати
Перед применением того или иного метода
настоятельно рекомендуем обратиться к вашему врачу за консультацией!
 
• В нашем интернет-магазине:
­­­­­
Крем с восстанавливающим комплек...
830 руб.
­­­­­
­­­­­
Многофункциональный высокоэффек...
256 руб.
­­­­­
­­­­­
Благодаря уникальному составу во...
490 руб.
­­­­­
 
 
Системы оздоровления
 Порфирий ИвановПорфирий Иванов  Малахов +Малахов +  Николай АмосовНиколай Амосов  Ниши КацудзоНиши Кацудзо
• • • Показать все • • •
 
Полезно, вкусно...

Винегрет с морской капустой

Состав:

  • морская капуста консервированная - 100 г
  • морковь - 1 шт.
  • свекла - 1 шт.
  • картофель - 3 шт.
  • огурец соленый - 1 шт.
  • зеленый лук - 50 г
  • растительное масло - 6 ст. ложек
  • сахар - 1/2 ч. ложки
  • перец черный молотый , соль

Приготовление:
Отварите морковь, картофель и свеклу. Картофель, морковь, свеклу и огурец нарежьте кубиками. Овощи перемешайте с морской капустой и нашинкованным зеленым луком. Заправьте смесью сахара, соли, перца и масла. Перемешайте.


СалатыСоусыСупыНапиткиКрупы и бобовые