Упражнения для развития подвижности рук

Подвижность рук нужно развивать, увеличивая объем движений всех суставов и прежде всего плечевого пояса. При выполнении почти всех упражнений для рук частично включаются в работу и мышцы плечевого пояса, спины, грудные и шейные. Упражнения для рук способствуют правильному дыханию, улучшают кровообращение и подвижность грудной клетки, одновременно помогают устранять недостатки плеч (провисшие, опущенные, худые плечи, которым не хватает мышечной массы).

Движения рук должны быть плавными. Ускорить темп и увеличить нагрузку можно лишь после того, как усвоите все движения в медленном темпе. Затем начинайте делать прыжки, махи с приседаниями, на носках, комбинируйте их с поворотами туловища, с движениями ног.

1. Стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища, сделать круговое движение плечами вверх и назад, вниз и вперед. Проделать круговые движения с поднятыми и разведенными руками.

2. Стоя, ноги вместе, поднять руки вверх, ладони вперед, поочередно выполнить круговые движения руками.

3. Стоя, ноги вместе, поднять правую руку вверх, левую отвести назад. Делать махи руками назад до крайнего положения, затем руки поменять.

4. Стоя, ноги вместе, руки вытянуть вперед. Покружить ру ками в стороны с одновременным махом назад и присесть. При отведении рук назад слегка прогнуться, втянуть живот и выпя тить грудь. Следить за плавностью и максимальным объемом дви жений.

5. Стоя, ноги вместе, руки вытянуть вперед, ладони вниз. Одно временно обеими руками делать круговые движения внизу с ле вой стороны туловища с поворотом его влево и обратно. То же повторить в правую сторону.

6. Слегка присесть, ноги врозь, левой рукой опереться на левое колено, правую поднять. Делать быстрые круговые движе ния назад правой рукой. То же проделать левой рукой.

7. Стоя, ноги на ширине плеч, руки развести в стороны. Сде лать 3 маха с легким приседанием, одновременно руки описывают 3 круга вниз. Наклониться, кончиками пальцев рук достать носки

8. Стоя, ноги вместе, руки развести в стороны. Предплечьями покружить вперед и вниз. (Упражнения для улучшения подвижности в локтевых суставах). 9. Стоя, ноги врозь, лицом к опоре, наклон вперед. Взяться обеими руками за опору и ритмично и легко делать движения грудной клеткой вверх и вниз, ноги в коленях выпрямлены. Следить за дыханием.

10. Стоя, ноги вместе, наклониться вперед. Делать движения руками, как при плавании кролем.

11. Стоя, ноги вместе, наклониться вперед, согнуть отведенные руки и покружить плечами вниз. После возврата в исходное положение поднять руки и покружить ими наверху.

12. Стоя, ноги вместе, наклониться вперед, упереться руками в пол, перебирая руками, выпрямиться в упоре, затем таким же способом вернуться в исходное положение.

13. Стоя, ноги на ширине плеч, взять скакалку (полотенце, платок), вытянуть руки перед туловищем, перевести скакалку через голову за лопатки и дальше вниз, не сгибая рук, и таким же способом перенести скакалку вперед. Постепенно укорачивать расстояние между местами захвата на скакалке.

14. Стоя, ноги на ширине плеч, правую руку положить на пояс, левую поднять вверх. Делать махи с одновременным наклоном вправо. Поменять руки и проделать то же влево.

15. Стоя, ноги вместе, руки с книгами или каким-либо другим грузом вдоль туловища. Развести руки в стороны, затем поднять вверх и вернуться в исходное положение. Во время упражнения не прогибаться назад, живот втянуть.

16. Сесть на стул лицом к спинке. Развести, руки в стороны и повернуть туловище вправо. Сделать мах руками вправо, повернуть туловище влево, сделать мах руками влево.

17. Стоя, ноги вместе, взять в каждую руку по книге и развести руки в стороны, затем вытянуть вперед, мах назад.

18. Стоя, ноги вместе, лицом к опоре, отступить назад и наклониться вперед, руками держаться за опору. Повернуть туловище влево, сделать мах левой отведенной рукой, вернуться в исходное положение. Не сгибать ноги в коленях. То же самое проделать вправо.