Упражнения для ног

Красивая форма ног улучшает внешний вид женщины. Хотя на костную конструкцию ног влиять нельзя (искривления в виде буквы «О» и «X»), упражнениями можно воздействовать на мышечные группы, устранять некоторые недостатки, например жировой слой на бедрах, дряблость мелких мышц стоп и др.

Каждый человек хочет сохранить ноги здоровыми как можно дольше, потому что это — гарантия долголетней трудоспособности и полноценной жизни вообще. У большинства женщин ноги, к сожалению, сильно перегружены из-за специфики работы и не в последнюю очередь избыточного веса.

Для женщин с сидячим характером труда рекомендуем упражнения, которые укрепляют места прикрепления мышц и сухожилий голеней, так как они у них находятся в сокращенном состоянии. Те, кто долго стоят, должны делать упражнения для мышц стоп. Чаще всего женщины жалуются на худые или полные ноги, варикозно расширенные вены, низкий подъем стопы.

Для худых бедер самыми лучшими упражнениями являются приседания и полуприседания, вначале без груза, затем с грузом. Для полных бедер рекомендуются махи нижними конечностями (ногами) в разных положениях: стоя, сидя, лежа. Заниматься нужно настойчиво, почти что ежедневно, в быстром темпе и с большим количеством повторений. Далее мы рекомендуем бег — прекрасное средство для выработки стройности ног.

Для полных голеней эффективен массаж, а из видов спорта — плавание как расслабляющее упражнение. Выбирать нужно такие упражнения, в которых не встречаются подъемы на носки или бег на цыпочках. Добиться похудения массивных голеней очень трудно.

Варикозные вены — это не только косметический деффект, они угрожают общему состоянию здоровья. Можно предотвратить возникновение варикозных вен или хотя бы замедлить их образование. Рекомендуются упражнения с поднятыми ногами, с круговыми движениями, сгибанием и разгибанием стоп.

Правильный поперечный и продольный свод стопы защищают позвоночник и суставы от повреждений, амортизируют толчки при каждом шаге и оказывают влияние на эластичность походки. При «разболтанности» мелких мышц стопы свод ее понижается. Профилактика возникновения плоскостопия — это не утомительные упражнения и подходящая обувь.

Кроме профилактики образования варикозных вен нужно уделить повышенное внимание тем группам мышц, которые больше всего отклоняются от нормы. Сначала каждое упражнение нужно повторять 6—8 раз, затем количество повторений надо увеличить. Главное условие успеха — регулярность и систематичность.

• Упражнение 1. Сесть на стул, стопы на полу с упором, пальцы ног приподнять и развести веером и затем крепко сжать, стараясь прижать их к стопе, после чего быстро расслабить (проделать 10 раз).
  
  
• Упражнение 2. Сесть на стул, держа стопы на весу. Сделать по 10 круговых движений каждой стопой сначала в одну, затем в другую сторону (слева направо и справа налево).
  
  
• Упражнение 3. Ходить по комнате босиком на наружном крае подошв в течение 1—3—5 мин.
  
  
• Упражнение 4. Стоя босиком на ковре, покачиваться с пятки на носок в течение 1—2 мин. Последние два упражнения способствуют уменьшению плоскостопия или предотвращают его.
  
  
• Упражнение 5. Поставить ноги на ширину плеч, ступни параллельно и перекатывать подошвы с наружного края на внутренний 15—20 раз.
  
  
• Упражнение 6. Сесть на стул (спина прямая), ноги согнуть («поджать» под себя) и полностью разогнуть (выпрямить), повторить 10 раз.
  
  
• Упражнение 7. В том же исходном положении, держа ноги на весу, делать круговые движения, вращая обе ноги в коленных суставах справа налево и слева направо по 10 раз.
  
  
• Упражнение 8. Встать, ноги вместе, опереться руками о спинку стула, делать круговые движения сомкнутыми коленями, немного приседая и выпрямляясь. Через 10 кругов изменить направление движения и сделать еще 10 кругов в другую сторону.
  
  
• Упражнение 9. Встать у стола или у стенки левым боком и опереться рукой, ноги на ширине плеч. Правой ногой делать широкие маховые движения вперед и назад (8 раз), затем вправо (8 раз). Повернуться, к опоре правым боком и сделать те же движения левой ногой.
  
  
• Упражнение 10. То же исходное положение. Делать широкие круговые движения сначала одной, затем другой ногой по 8 раз в каждую сторону слева направо и справа налево как бы очерчивать носком вытянутой ноги окружность.