Пожалуй, первый пункт программы «физкультура» требует уточнения: большие или малые нагрузки. Когда 30 лет назад я опубликовал свой комплекс гимнастики и идею о необходимости больших нагрузок, многие врачи были недовольны, а выражение «бег к инфаркту» применялось и ко мне, хотя я тогда о беге не говорил. Специалисты по лечебной физкультуре тоже считали, что большие нагрузки не нужны и даже опасны. Комплексы занятий, которые печатаются постоянно в разных журналах, как правило, очень легки.

С течением времени взгляды стали меняться. Уже разрешают бегать после инфаркта, говорят, что пульс после нагрузки должен достигать 120 в 1 мин. И в самом деле: если вспомнить, сколько килограммометров выдавал пахарь за плугом, или землекоп, или охотник, то что стоят наши 20—30 мин? Или даже бег? Нет, для здоровья необходимы достаточные нагрузки. Иначе они не нужны совсем.
Думаю, что после всего сказанного о тренировке излишне защищать необходимость физкультуры вообще.

Могу повторить лишь трафаретные обоснования. Укрепляет мышцы. Сохраняет подвижность суставов и прочность связок. Улучшает фигуру. Повышает минутный выброс крови и увеличивает дыхательный объем легких. Стимулирует обмен веществ. Уменьшает массу тела. Благотворно действует на органы пищеварения. Успокаивает нервную систему. Повышает сопротивляемость простудным заболеваниям.
После такого убедительного списка, который все знают, почему бы людям не заниматься физкультурой?

А они не занимаются. Требуют более веских доказательств. Тут еще, порой, врачи портят дело своими догмами, щажением, формулой: «Не навреди». Врачи боятся физкультуры. Умрет больной со стенокардией дома, в постели — все нормально. «Организм не справился», все делалось как нужно. Представьте, прописал бы ему врач бег трусцой, а больной возьми и помри на дорожке? Что бы сказали родственники да и коллеги-врачи? «Навредил». Кто может утверждать, что лекарства никогда не вредят?

Вот что теперь нужно для физкультуры: узаконить правомочность ее как метода профилактики и лечения. Начнем с некоторых общих идей. Тренировочный эффект любого упражнения, любой функции пропорционален продолжительности и степени тяжести упражнения. Превышение нагрузок, приближение их к предельным сопряжено с опасностями, так как перетренировка — это уже болезнь. Мощность и длительность тренировки действуют по-разному и должны учитываться отдельно: тренировка на силу и на длительность функции. Важнейшее правило тренировки — постепенность наращивания того и другого, то есть величины и длительности нагрузок. Поэтому темп наращивания того и другого должен выбираться с большим запасом, «с перестраховкой», чтобы ориентироваться на самые «медленные» органы. Кривая увеличения нагрузок приближается к 8-образной. При низкой исходной тренированности прибавления должны составлять 3—5 % в день к достигнутому уровню. Верхних пределов возможностей достигать не нужно, уверен, что они вредны для здоровья.

Тренировка может преследовать различные частные цели, и в зависимости от них меняется методика. Это касается не только спортсменов, но и больных. Для одного в центре внимания — разработка сустава после операции или тренировка мышц после паралича, для другого — лечение астмы задержкой дыхания по К.П. Бутейко, третьему нужно согнать лишний жир. Большинству, однако, необходимо тренировать сердечно-сосудистую систему, чтобы противостоять «болезням цивилизации» — общей детренированности. Во всяком случае, сердце тренируется при любых занятиях физкультурой и об этом никогда нельзя забывать.
Хочу дать практические советы:

Первый пункт: нужен ли врач?
Большинство популярных брошюр о физкультуре говорит, что нужен. Проще всего это сказать и мне, перестраховаться. Но я такого совета давать не буду. И причина самая простая: нет практической возможности попасть к врачу, понимающему физкультуру. Единственный орган, который действительно подвергается опасности при физических нагрузках у детренированного человека, — сердце. Однако при соблюдении самых элементарных правил и эта опасность минимальна, если человек еще не страдает заболеваниями сердечнососудистой системы. А если страдает? Вот тогда он уже «подмочен» в этом плане, никуда не денешься, нужно идти к врачу-кардиологу: пусть он посмотрит и «даст добро».
Но вся беда в том, что в большинстве случаев он «не даст!» Скажет: «Все-таки это небезопасно. Лучше воздержитесь».
Обязательно нужна консультация людям с пороками сердца, перенесшим инфаркты, тяжелым гипертоникам со стойко высоким давлением (выше 180 по максимальному и 100 по минимальному), больным со стенокардией, требующей постоянного лечения. И, пожалуй, все. Главная предосторожность — постепенное прибавление нагрузок. Ни в коем случае не спешите скорее стать здоровым! «Бег к инфаркту!» — вещь реальная.

Второй пункт: проверка исходной тренированности.
Она определяется по уровню работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Прежде всего нужно знать свой пульс в покое. По пульсу в положении сидя уже можно приблизительно оценить сердце. Если у мужчины он реже 50 — отлично, реже 65 — хорошо, 65—75 — посредственно, выше 75 — плохо. У женщин и у юношей этот показатель примерно на 5 ударов чаще.
Потом спокойно поднялись на четвертый этаж и сосчитали пульс. Если он ниже 100 в 1 мин — отлично, ниже — 120 — хорошо, ниже 140 — посредственно. Выше 140 — плохо. Если плохо, то никаких дальнейших испытаний проводить нельзя и нужно начинать тренировку практически с нуля. Об этом еще пойдет речь.
Следующей ступенью испытания себя является подъем на 6-й этаж, но уже по времени. Сначала за 2 мин — это как раз нормальный шаг. И снова — подсчет пульса. Тем, у кого выше 140 больше пробовать нельзя: нужно тренироваться.
Настоящие тесты предусматривают расчет потребления кислорода в кубических сантиметрах за 1 мин на 1 кг массы тела или работу в килограммометрах в 1 мин на 1 кг массы тела за 4 мин максимальной нагрузки. Соотношение между кубическими сантиметрами потребляемого кислорода и килограммометрами такое: 1 кгм — 2,33 см³ О2.
Строго научное определение максимальной работы или потребления кислорода проводят в специальных лабораториях на аппарате велоэргометре, который представляет собой велосипед, закрепленный на станине, с тормозом, позволяющим создавать сопротивление. С помощью электрокардиографа у испытуемого постоянно регистрируют ЭКГ. Есть указатель частоты пульса. Можно определять потребление кислорода, если дышать в газоанализатор, но это довольно тяжело, к этому нужно привыкнуть. Поэтому чаще всего потребление кислорода высчитывают по эквивалентам работы, а мощность выражают в ваттах.
Мне кажется, что самым простым и безопасным способом является использование лестницы. Спуск учитывают за 30 % подъема, так что 3 этажа со спуском нужно считать за 4. Суть исследования состоит в том, чтобы «работать» 4 мин, поднимаясь на 1—2 этажа и снова спускаясь. Потом следует остановиться и сосчитать пульс. Разница в том, сколько этажей вы прошли за эти 4 мин: 5 или, например, 20. Высоту этажей можно принять в среднем за 3,5 м. Расчет килограммометров в минуту после этого не представляет труда. Спуски учитывают умножением на 4/5. (Число этажей за 4 мин) х 3,5/4мин х 4/5 кгм/мин на 1 кг массы тела.
Начинать нужно с медленного темпа: приблизительно 60 ступенек за 1 мин. За 4 мин поднимитесь и спуститесь приблизительно на 9 этажей. Если пульс достигает 150 в 1 мин, то это и есть ваш предел — 10,7 кгм/мин или 25 см³/мин/кг.
Существует масса всевозможных проб для определения тренированности сердца. Они отличаются не только величиной нагрузки, но и длительностью, поэтому их результаты трудно сравнимы. Вот две короткие пробы, приведенные в брошюре Е. Янкелевича «Берегите сердце».

Проба с приседаниями. Встаньте и основную стойку, поставим ноги имеете (сомкнув пятки и разведя носки), сосчитайте пульс. В медленном темпе сделайте 20 приседаний, поднимая руки вперед, сохраняя корпус прямым и широко разводя колени в стороны. Пожилым и слабым людям, приседая, можно держаться руками за спинку стула или край стола. После приседаний снова сосчитайте пульс. Превышение числа ударов пульса после нагрузки на 25% и менее считается отличным. От 25 до 50% — хорошим, 50—75% — удовлетворительным и свыше 75% — плохим. Увеличение количества ударов пульса вдвое и более указывает на чрезмерную детренированность сердца, его очень высокую возбудимость или на заболевание.

Проба с подскоками. Предварительно сосчитав пульс, станьте в основную стойку, поставив руки на пояс. В течение 30 с сделайте 60 небольших подскоков, подпрыгивая над полом на 5—б см. Затем снова сосчитайте пульс. Результаты оценивают так же, как и в пробе с приседаниями. Проба с подскоками рекомендуется для молодых людей, работников физического труда и спортсменов.
Осторожный автор, который, правда, имеет дело с больными сердечно-сосудистыми заболеваниями, предупреждает, что, перед тем как пробовать, нужно сходить к врачу. Я думаю, что он перестраховался: для этих проб никаких врачей не нужно. Правда, я бы сделал одно примечание: людям с явно нездоровым сердцем нужно сначала попробовать половинную нагрузку — 10 приседаний или 30 подскоков и, если пульс участился не более чем на 50% по сравнению с покоем, пробовать полный тест.

Американец К. Купер создал очень хорошую систему физической тренировки. Я уже упоминал об этом. Для предварительного и последующего контроля тренированности К. Купер разработал и обосновал научными исследованиями два теста: 12-минутный и полуторамильный. Не буду их приводить, поскольку не видел чтобы кто-нибудь ими пользовался.

Вместо этого привожу таблицу физиологических показателей при различной степени тренированности и нагрузках до частоты пульса 150 на протяжении 4-минутного исследования. Таблица составлена по данным Купера для возраста до 30 лет. Людям в возрасте до 50 лет нужно стремиться к «хорошо» и «отлично», от 50 и до 70 лет — «хорошо» и «удовлетворительно», однако и «отлично» вполне достижимо. Для людей старше 70 лет достаточно удовлетворительных показателей, но не стоит отказываться от «хорошо».

Подход к физкультуре представляется мне таким. Следует выделить два главных направления физических упражнений.
Первое и важнейшее: повышение резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем («подсистемы газообмена», о которой много говорилось).
Второе: поддержать на некотором уровне функцию мышц и суставов. Значимость обоих направлений различна в зависимости от условий жизни, характера работы и возраста, а также устремлений человека. Им соответствует общая тренированность к физической работе всех «обеспечивающих» органов.

Скромная цель и доступные средства — вот что нужно для начала. Однако уж не чересчур легкая. Не слушайте рекомендации, в которых пишут, что здоровье можно обрести, сделав 5—10 упражнений по 5—6 движений руками или ногами, что достаточно пройти в день километр за 20 мин. Это практически бесполезно. Есть некоторый минимум нагрузок, ниже которого идти нельзя. Если уж и их не осилите, то больше и не пробуйте.

Поэтому первое, что я рекомендую начинающему тренировку, это взять таблицы «аэробики» К. Купера и для начала выбрать себе по вкусу шестинедельный подготовительный курс ходьбы. Для этого нужно выбрать дорогу в парке или более тихом квартале длиной приблизительно 1 или 2 км. Также нужно определиться в отношении длины шага. Потом это пригодится при изменении маршрутов.

Можно начать тренировки с моего комплекса гимнастики или с любого другого. Для сердца не имеет значения, какие мышцы работают, для него важна потребность в кислороде, которую предъявляет организм во время нагрузки, и продолжительность упражнений. Вводная тренировка тренирует сердце по обоим факторам.

Нельзя требовать большой мощности у ослабленного субъекта даже на короткое время. Также нельзя сразу давать длительную, хотя бы и небольшую, нагрузку. В этом случае сердце не страдает, но мышцы не выдерживают, болят.

При проведении подготовительного шестинедельного курса не следует допускать, чтобы пульс учащался более чем до 130 в 1 мин, во всяком случае, людям, которым уже за сорок. Но не следует и лениться. Пульс 100—110 необходим.

Теперь давайте прикинем, каким выбором нагрузок мы располагаем, и попытаемся сравнить их по пятибалльной системе. Чем выше балл, тем лучше. Потом можно выбрать: кому, что и сколько.

Рассмотрим эту таблицу, прежде всего, показатели для сравнения, что они означают и как трактуются.
1. Тренировочный эффект на сердце и легкие. Самый хороший при беге, но и все другие тоже неплохие, если задать такой темп, который участит пульс до 110—120 в 1 мин.
2. Эффект на суставы — наибольший при гимнастике и играх. Игры еще совершенствуют нервные механизмы управления движениями — координацию, реакцию. Это немаловажно для некоторых профессий или, например, для автолюбителей.
3. Степень безопасности упражнений определяется равномерностью нагрузки, возможностью точно дозировать ее, отсутствием чрезмерных эмоций и возможностью в любой момент остановиться и даже сесть.
Бег на месте стоит выше всех других видов, потом гимнастика — дома, разумеется, потом ходьба. Игры на последнем месте.
4. Основное время — продолжительность самих упражнений, взятая с усреднением, так как некоторые виды упражнений заведомо нерегулярны. Ходьба, конечно, самая длительная, а бег — самый короткий.
5. Дополнительное время на сборы и одевание (пока дойдешь до места, приготовишься). Для домашних упражнений сборы минимальны. На ходьбу дан хороший балл, потому что ее можно совмещать с дорогой на работу, а собираться все равно нужно. Больше всего времени требуют спортивные игры и плавание. Объяснений это не требует. Трудно организовать.
6. О внешних условиях уже много говорилось. Самые «нетребовательные» виды, которыми можно заниматься дома: гимнастика, бег на месте. Ходьба тоже имеет приличный балл, потому что все равно нужно ходить по улице.
7. Интерес и скука не требуют пояснений, за исключением одного замечания; бег на месте тоже очень скучен, но его можно скрасить телевизором или радио. Бегать по кругу в сквере очень скучно. Ходить чуточку веселее, потому что можно иметь цель — на работу, домой, по сторонам можно смотреть. Игры — самое веселое занятие.

Если подсчитать баллы, то на первые места выходят «домашние» упражнения — гимнастика и бег на месте. Этого и следовало ожидать — меньше всего времени, никаких условий, никаких посторонних взглядов, включи телевизор и работай. Лишь бы жильцы этажом ниже не протестовали.

Однако расхождение в баллах получилось не такое уж большое. Это значит, что все виды упражнений вполне полноценны, на выбор влияют дополнительные факторы. Оценка их очень индивидуальна. Впрочем, у каждого человека свои собственные оценки показателей. Представленные в таблице баллы — нечто среднее, больше соответствует человеку среднего возраста, живущему в большом городе. Значимость различна для молодых и пожилых. Н. М. Амосов "Моя система здоровья"