Профилактика запоров

• Включить в рацион продукты с большим количеством клетчатки (или пищевых волокон), а также продуктов с послабляющими свойствами: чёрный хлеб, гречневая, перловая и овсяная каши, овощи и фрукты, мёд, варенье, кисломолочные продукты, квас.

• Ежедневные занятия физическими упражнениями.
2—3 раза в неделю включить занятия одним из следующих видов спорта: бег, верховая езда, велоспорт, плавание, лыжный спорт, спортивная ходьба. Продолжительность занятий —
30—40 мин.

---

Запор — это опорожнение кишечника реже чем 1 раз в день. Во избежание запоров нужно выработать привычку опорожнять кишечник всегда в одно и то же время.

Факторы, увеличивающие риск появления запоров:

• нерациональное питание: преобладание жирной и белковой пищи (мясо, яйца, масло, жирное молоко) при одновременной нехватке жидкости, сырых овощей и фруктов
• сидячий образ жизни

Признаки заболевания:
• стул реже чем 1 раз в день
• боли в животе, лёгкое головокружение
• обложенный язык, несвежее дыхание

Специальные упражнения, стимулирующие работу кишечника (выполнять ежедневно):
Лёжа на спине:
1. При вдохе живот максимально выпятить, при выдохе — втянуть. Повторить 8—10 раз.
2. На выдохе втянуть живот, на вдохе толчком выпятить. 2 серии по 20—30 раз в быстром темпе.
3. На выдохе согнуть ногу, обхватив руками колено и подтянуть его к животу. Задержать дыхание, выпрямить ногу, вдохнуть. Повторить поочерёдно правой и левой ногой по 10 раз.
4. Подтянуть ноги к животу и обхватить их руками — выдох. Выпрямить ноги вдох. Повторить 10—12 раз. Вместо сгибания коленных суставов можно медленно разгибать и сгибать стопы при глубоком дыхании.
Стоя на коленях:
5. Опереться на прямые руки, поднять нoгy и голову вверх, прогнуться — вдох. Принять исходное положение — выдох. Повторить по 3 раза каждой ногой.
6. В упоре на коленях и локтях постоять 3—5 мин.
Сидя на стуле:
7. Сидеть прямо, ноги скрестить под стулом. Напрячь мышцы заднепроходного отверстия. Повторить 15—20 раз. Встать и походить. В течение дня выполнять упражнение не менее 5 раз.
Стоя:
8. Ноги на ширине плеч, руки расслаблены. Вращения туловищем по 8—10 раз в каждую сторону.
9. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращать тазом 10—20 раз в каждую сторону, плечи неподвижны.
10. Подскоки на месте. Можно со скакалкой.
11. Спортивная ходьба по комнате, напрягая мышцы бёдер, ягодиц, брюшного пресса в течение 1—2 мин.

Массаж, выполняемый в течение 4—6 мин. после комплекса упражнений:
Двумя ладонями медленно массировать живот по часовой стрелке (10—20 раз); кулаками или ладонями растереть живот до ощущения тепла; кончиками прямых пальцев обеих рук слегка надавливать на живот по ходу часовой стрелки; пальцем, перпендикулярным животу, а при значительных жировых отложениях — ребром ладони вызвать вибрацию живота; повторить первый приём.