Упражнения для исправления осанки

Наиболее часто встречающееся нврушение осанки - круглая спина (сутулость). Основная задача упражнений - поднять грудную клетку и отвести плечи назад. Эти упражнения нужно выполнять ежедневно в течении месяца, и тогда к его концу фигура приобретает стройность, а движения становятся естественными и грациозными.

1. Ходьба обычная или на носках с небольшим грузом на голове (2-5 мин).

2. Ходьба в полуприседе на носках, положив гимнастическую палку на лопатки (до утомления ног).

3. Стоя, в опущенных руках гантели (1—2 кг). Отвести руки назад, прогибаясь.

4. Сидя на стуле, кисти на затылке, голова опущена вперёд. Отводить голову назад, оказывая руками сопротивление.

5. Сидя на полу, руки сзади. Поднять таз, голову отвести назад, прогнуться. Держать 3—5 с.

6. Сидя на полу, руки сзади. Поднять таз, отвести голову назад, прогнуться с опорой на руки и одну ногу. Держать 3—5 с.

7. Лёжа на спине, ноги согнуты. Опираясь затылком, локтями и стопами, поднять таз.

8. Лёжа на спине, ноги выпрямлены. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, не поднимая таз и голову.

9. Лёжа на животе, руки вдоль туловища. Поднять голову и плечи. Держать 3—5 с.

10. Лёжа на животе, кисти на затылке. Поднять голову и плечи, максимально согнуть ноги в коленных суставах, головой тянуться к стопам.

11. Лёжа на животе, кисти на затылке. Поднять голову, плечи и прямые ноги, прогнуться. Держать 3—5 с.

12. Лёжа на животе, руки вдоль туловища. Опираясь руками о пол, отводить назад немного согнутые ноги, пятки тянуть к голове, стараясь выйти в стойку на груди.

13. Сидя на полу, затылок опирается на кресло или мягкий стул. Надавливая головой, поднять таз. Прогнуться.

14. Лёжа бёдрами на скамейке, голова опущена, ноги закреплены, в руках отягощение (1—2 кг). Поднять туловище, прогнуться. Держать 3-5 с.

15. Лёжа на скамейке на животе, в опущенных руках гантели. Подъёмы рук в стороны — назад.

16. Стоя, в опущенных руках гантели, плечи развёрнуты. Тяга груза к подбородку.

17. Лёжа на животе, руки вверх, кисти в руках партнёра. Партнёр вытягивает за прямые руки верхнюю часть туловища вверх-назад.

18. «Поза Анжелики» — сидя на стуле, ладонями опереться на левое колено, силу тяжести тела немного перенести вперёд, спину выпрямить, живот втянуть. Держать как можно дольше и чаще. Эта поза прекрасно формирует красивую осанку.

1. «Отвес». Прижаться к стене затылком, спиной, ягодицами и пятками. Прочувствовать прямое положение тела и только затем отойти. Таким образом вырабатывается прямая линия тела.

2. «Канат». Представить, что к груди прикреплён канат, который под углом в 45° тянет её вверх. Эго упражнение также позволяет закрепить прямую линию тела.

3. «Пятачок». Вставить между ягодицами монету и ходить так по квартире. Денежка должна держаться не за счёт напряжения мышц, а за счёт правильной осанки. Малейшее расслабление или неэстетичный изгиб тела — и монета выпадает.

4. «Профиль бедра». Проделать три предыдущих упражнения и пройтись по комнате, начиная движение от бедра, а не от коленей. Такая походка не только красива, но и наиболее физиологична.

5. Контрольное упражнение. Выполнить 4 предыдущих упражнения, держа книгу на голове. Для начала можно взять тонкую брошюру, в дальнейшем увеличивать нагрузку.