Улучшение формы ног

Специальные упражнения для улучшения формы ног помогут укрепить мышцы и улучшить форму ног, придадут походке лёгкость и грациозность.

1. Ходьба 4—5 мин. Из них 1 мин на носках, по 30 с на пятках, на внутренней и наружной сторонах стоп.

2. Стоя, держась рукой за опору. Махи ногой вперёд, назад, в сторону. По 15—20 раз каждой ногой.

3. Стоя, согнутые руки с гантелями у плеч. Попеременные выпады вперёд правой и левой ногой.

4. Стоя, пятки вместе, носки врозь. Гантели в согнутых руках у плеч (вариант: штанга на плечах). Приседание на носках (вариант: приседание на всей ступне).

5. Стоя, ноги скрестить. Медленно сесть на пол и встать. Повторить 10—16 раз. Скрестить ноги наоборот и повторить сначала.

6. Стоя носками на бруске высотой 6—8 см, держась рукой за опору. Поднимание на носках и опускание пяток до пола. Повторить по 15—20 раз с различным расположением стоп: параллельно, носки врозь, носки внутрь.
Варианты: выполнять упражнение, стоя на одной ноге, с отягощением в свободной руке.

7. Выпрыгивание максимально высоко вверх из положения глубокого приседа (3—4 серии по 8—10 раз с интервалами 30—40 с). Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели.

8. Cтоя, в опущенных руках гантели. Подскоки на месте, с поворотами, с продвижением вперёд, назад, в стороны (60—100 подскоков).

9. Медленный бег на носках до усталости икроножных мышц.

Корректировка формы голени

Увеличить продолжительность выполнения упражнений 1, 6, 8, 9.
Если необходимо увеличить объём мышц голени, то отягощение в упражнении 6 подбирается таким образом, чтобы с заметным, почти предельным усилием можно было в медленном темпе выполнить 10—12 повторений в 3—4 подходах в каждом упражнении.
Перерыв между подходами 1,5—2 мин.

Улучшение формы икроножных мышц с внутренней стороны и заполнение имеющейся кривизны голени

При выполнении упражнения 6 стопы располагать пятками вместе, носками врозь.

Увеличение объёма голени с внешней стороны

При выполнении упражнения 6 стопы поставить носками вместе, а пятками врозь. (При проработке задней поверхности голени стопы располагаются параллельно друг другу.)

Для уменьшения объёма голени

Выполнять упражнение 6 с минимальным отягощением, в быстром темпе, увеличив число повторений до 25—30 раз в 3—4 подходах. Перерыв между подходами минимален (30—40 с).

Увеличение объёма внутренней части бедра

У некоторых женщин (в положении стоя, ноги вместе) остаётся довольно большое пространство между бёдрами, которое создаёт впечатление кривизны ног. Оно возникает вследствие недостатка мышечной массы на внутренней части бедра. Это можно устранить или значительно уменьшить, выполняя упражнения в режиме увеличения мышечной массы.

1. Стоя. Выполнять приседания, широко разводя колени (3 серии по 8 раз — ноги шире плеч, столько же — ноги на ширине ступни).

2. Стоя, ноги широко в стороны. Соединить колени в полуприседе, перенеся вес на внутренние поверхности ступней, вернуться в исходное положение, перенеся вес на наружные поверхности ступней (1—2 серии по 15 раз).

3. Лёжа на спине, ноги согнуты, стопы разведены и стоят на полу, между коленей находится мяч. Сдавливать мяч коленями (4—6 серий по 5 раз).

4. Стоя на скользком паркете в войлочных тапочках, ноги врозь, руки на опоре. Соединить ноги, не отрывая стоп от пола (8—10 раз). По мере укрепления мышц выполнять упражнение без опоры.

5. Стоя на коленях, носки разведены. Сесть на пол между стопами (8—10 раз).

6. Стоя, держась рукой за опору, один конец амортизатора закреплён на стопе, другой — сбоку на уровне пола. Тяга амортизатора ногой внутрь.

Устранение кривизны ног, имеющей форму буквы «X»

Корректировка достигается с помощью занятий верховой ездой, плаванием, бегом, велосипедным и лыжным спортом, а также с помощью приседаний со скрещенными ногами («по-турецки») и вставания из этого положения без помощи рук.
Хорошо помогает перетягивание эластичным бинтом на ночь сразу двух ног в области лодыжек при одновременной подкладке между колен жёсткого валика.
Рекомендуется также выполнять упражнения для ног в такой связке: приседания, занятия на тренажёрных станках для ног и др.

Исправление О-образной формы ног

Корректировке поддаётся очень трудно. Можно попытаться перетягивать на длительное время эластичным бинтом область колен, одновременно подложив упругую прокладку между лодыжек. Ноги в это время следует держать прямыми.

Включить в тренировку приседания с широко разведёнными ногами, а, чтобы скрыть этот дефект, изменить походку: разводить носки в стороны немного больше обычного, пятки ставить на одну воображаемую прямую линию.

Увеличение подвижности в суставах

Красивая, легкая походка для женщины в значительной степени зависит от хорошей подвижности в суставах, которую можно увеличить, выполняя упражнения на растяжение. Поэтому на занятиях гимнастикой нужно выделить время на эти упражнения. Упражнения на развитие гибкости можно включать в разминку, а ещё лучше — в заключительную часть тренировки.

Визуальное удлинение ног

Длина ног нормальная, если она равна половине роста женщины плюс 3—8 см. Если ноги больше половины роста на 9 см и более, то они считаются длинными, а если они имеют длину менее половины роста — короткими.
Визуально удлиняют ноги туфли на высоком каблуке. Однако каблук выше 7 см создаёт совершенно противоположный эффект. Кроме того, ноги в такой обуви быстро устают, а икры выглядят менее эффектно.
Длину ног оптически увеличивают лишь чёрные чулки, в них ноги выглядят более стройными. Чулки же телесного цвета зрительно укорачивают ноги.