Упражнения для развития силы

Если уровень силовой подготовленности, особенно у женщин, невысок, необходим 2-х месячный курс для начинающих. Можно, например, выполнять комплекс из 8-ми упражнений для развития силы в начальном периоде тренировки людей с низким уровнем подготовленности:

• 1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (кому и это трудно, можно опираться руками на стул или табурет).
• 2. Подтягивание на перекладине (можно в висе лежа на низкой перекладине).
• 3. Приседания.
• 4. Подъем туловища из положения лежа на спине в сед, ноги закреплены и легка согнуты в коленях, руки за головой.
• 5. Из положения лежа на животе, руки, согнутые в локтях, опираются на уровне груди, прогибание и подъем туловища вверх с одновременным разведением и выпрямлением рук в стороны в положении «самолета», ноги закреплены.
• 6. Подъем на носки с задержкой в 6—7 секунд.
• 7. Поднимание носков, стоя на полу, и задержкой в этом положении по 6—7 секунд.
• 8. Прыжки вверх из приседа.

Всю серию из 8 упражнений нужно выполнять в этой последовательности 3—4 раза, а каждое упражнение повторять не более 40—50% от максимально возможных вами повторений. Для этого на первой тренировке необходимо проверить и записать, сколько раз вы можете выполнить каждое из восьми упражнений. Это позволит определить тренировочную нагрузку. Через месяц тренировки вновь проверьте свои максимальные возможности и произведите коррекцию тренировочной нагрузки на второй месяц. Затем можно приступать к атлетической гимнастике с отягощением.

В качестве отягощения используйте гантели, которые вы можете поднять от груди вверх на прямых руках 12—16 раз.

Примерный комплекс упражнений с гантелями:

• сгибание рук с гантелями из положения стоя (можно сидя), хват снизу;
• сгибание рук с гантелями из положения стоя (можно сидя), хват сверху;
• поднимание рук с гантелями из положения сидя;
• поднимание рук вверх с гантелями из положения лежа;
• разведение рук с гантелями в стороны из положения лежа на полу или наклонной скамье;
• жим гантелей, лежа на полу или наклонной скамье;
• жим гантелей стоя;
• разведение рук с гантелями в стороны;
• отведение гантелей назад-вверх, стоя в наклоне вперед;
• тяга гантелей к поясу из положения стоя в наклоне, руки внизу;
• подъем туловища из положения лежа, руки с гантелью за головой, ступни закреплены;
• подъем ног из положения лежа, гантель прикреплена к ступням, руки в зацепе за головой;
• наклоны вперед, гантель в руках за головой;
• приседания, руки с гантелями у плеч, на поясе или опущены вниз;
• подъем на носки, гантели у плеч, задерживаясь на носках по 6—7 секунд.

Для выполнения этого комплекса необходимо также, как было указано в комплексе для начинающих, определить для себя максимально возможное и тренировочное количество повторений каждого упражнения до начала занятий, через месяц и т. д. Норма для тренировочной нагрузки в данном случае может быть выше, чем в начальном периоде и равна 50—60% от максимально возможной. Кроме упражнений с гантелями следует обязательно выполнять в каждой тренировке 2—3 подхода для подтягивания на высокой или низкой перекладине.

Если вы молоды и чувствуете в себе силы, то кроме упражнений с гантелями и подтягивания вы можете выжимать правой и левой рукой посильные для вас гири или штангу.

Очень полезны упражнения с резиновым бинтом или пружинным эспандером, закрепленным за какую-нибудь трубу, крюк.