Слагаемые здоровьяФизическая нагрузка и гибкость
Слагаемые здоровья

Упражнения для развития силы

Если уровень силовой подготовленности, особенно у женщин, невысок, необходим 2-х месячный курс для начинающих. Можно, например, выполнять комплекс из 8-ми упражнений для развития силы в начальном периоде тренировки людей с низким уровнем подготовленности:

  • 1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (кому и это трудно, можно опираться руками на стул или табурет).
  • 2. Подтягивание на перекладине (можно в висе лежа на низкой перекладине).
  • 3. Приседания.
  • 4. Подъем туловища из положения лежа на спине в сед, ноги закреплены и легка согнуты в коленях, руки за головой.
  • 5. Из положения лежа на животе, руки, согнутые в локтях, опираются на уровне груди, прогибание и подъем туловища вверх с одновременным разведением и выпрямлением рук в стороны в положении «самолета», ноги закреплены.
  • 6. Подъем на носки с задержкой в 6—7 секунд.
  • 7. Поднимание носков, стоя на полу, и задержкой в этом положении по 6—7 секунд.
  • 8. Прыжки вверх из приседа.

Всю серию из 8 упражнений нужно выполнять в этой последовательности 3—4 раза, а каждое упражнение повторять не более 40—50% от максимально возможных вами повторений. Для этого на первой тренировке необходимо проверить и записать, сколько раз вы можете выполнить каждое из восьми упражнений. Это позволит определить тренировочную нагрузку. Через месяц тренировки вновь проверьте свои максимальные возможности и произведите коррекцию тренировочной нагрузки на второй месяц. Затем можно приступать к атлетической гимнастике с отягощением.

В качестве отягощения используйте гантели, которые вы можете поднять от груди вверх на прямых руках 12—16 раз.

Примерный комплекс упражнений с гантелями:

  • сгибание рук с гантелями из положения стоя (можно сидя), хват снизу;
  • сгибание рук с гантелями из положения стоя (можно сидя), хват сверху;
  • поднимание рук с гантелями из положения сидя;
  • поднимание рук вверх с гантелями из положения лежа;
  • разведение рук с гантелями в стороны из положения лежа на полу или наклонной скамье;
  • жим гантелей, лежа на полу или наклонной скамье;
  • жим гантелей стоя;
  • разведение рук с гантелями в стороны;
  • отведение гантелей назад-вверх, стоя в наклоне вперед;
  • тяга гантелей к поясу из положения стоя в наклоне, руки внизу;
  • подъем туловища из положения лежа, руки с гантелью за головой, ступни закреплены;
  • подъем ног из положения лежа, гантель прикреплена к ступням, руки в зацепе за головой;
  • наклоны вперед, гантель в руках за головой;
  • приседания, руки с гантелями у плеч, на поясе или опущены вниз;
  • подъем на носки, гантели у плеч, задерживаясь на носках по 6—7 секунд.
Для выполнения этого комплекса необходимо также, как было указано в комплексе для начинающих, определить для себя максимально возможное и тренировочное количество повторений каждого упражнения до начала занятий, через месяц и т. д. Норма для тренировочной нагрузки в данном случае может быть выше, чем в начальном периоде и равна 50—60% от максимально возможной. Кроме упражнений с гантелями следует обязательно выполнять в каждой тренировке 2—3 подхода для подтягивания на высокой или низкой перекладине.

Если вы молоды и чувствуете в себе силы, то кроме упражнений с гантелями и подтягивания вы можете выжимать правой и левой рукой посильные для вас гири или штангу.

Очень полезны упражнения с резиновым бинтом или пружинным эспандером, закрепленным за какую-нибудь трубу, крюк.

Перед применением того или иного метода
настоятельно рекомендуем обратиться к вашему врачу за консультацией!
 
• В нашем интернет-магазине:
­­­­­
Флоралид ЦТ капсулы №60...
Усиливает активность головного мозга, нормализует кровообращение в печени и с...
740 руб.
­­­­­
­­­­­
Флоралид ЦТ капсулы №60 «В»...
Для профилактики онкологических заболеваний и реабилитации онкологических бол...
610 руб.
­­­­­
 
 
• Системы оздоровления:
Полезно, вкусно...

Винегрет

Состав:

  • 150 г. свеклы,
  • 300 г. картофеля,
  • 300 г. соленых огурцов,
  • 300 г. квашенной капусты,
  • 150 г. репчатого лука,
  • подсолнечное масло для заправки.

Приготовление:
Сваренные картошку и свеклу очистить от кожицы, нарезать мелкими кубиками. Соленые огурцы и репчатый лук также нарезать кубиками. Квашенную капусту перебрать, крупные куски нарезать. Если квашенная капуста имеет очень кислый вкус, ее следует промыть холодной водой, отжать, измельчить. Репчатый лук мелко нарезать. Затем все овощи смешать, подсолить приправить растительным маслом.

 
Навигация
• Главная • Новости
• Слагаемые здоровья • Водные процедуры • Женское здоровье • Здоровое питание • Красота и здоровье • Целебные напитки • Нормальный вес • Очищение организма • Правильное дыхание • Физическая нагрузка • Закаливание и массаж • Здоровый дух • Микроэлементы и витамины • Ароматерапия
• Профилактика • Заболевания суставов • Заболевания сердца • Заболевания почек • Заболевания кожи • Нервные болезни • Аллергия • Гипертония • Печень • Первая помощь
• Наш организм • Системы организма • Скелет, суставы • Волосы • Кожа
• Полезно и вкусно • Лекарственные растения • Мануальный терапевт
• Луна и здоровье
• Веб ссылки • Поиск по сайту • Карта Сайта • Обратная связь
• Магазин
 
TV о здоровье
 
Top.Mail.Ru
 
30872249 уникальных посетителей
"Клуб сторонников здорового образа жизни" © 2007 – 2021
Использование материалов сайта возможно только
с указанием гиперссылки: "Жить не болея"

Условия использования

Powered by