Слагаемые здоровьяФизическая нагрузка и гибкость
Слагаемые здоровья

Упражнения для развития силы

Если уровень силовой подготовленности, особенно у женщин, невысок, необходим 2-х месячный курс для начинающих. Можно, например, выполнять комплекс из 8-ми упражнений для развития силы в начальном периоде тренировки людей с низким уровнем подготовленности:

  • 1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (кому и это трудно, можно опираться руками на стул или табурет).
  • 2. Подтягивание на перекладине (можно в висе лежа на низкой перекладине).
  • 3. Приседания.
  • 4. Подъем туловища из положения лежа на спине в сед, ноги закреплены и легка согнуты в коленях, руки за головой.
  • 5. Из положения лежа на животе, руки, согнутые в локтях, опираются на уровне груди, прогибание и подъем туловища вверх с одновременным разведением и выпрямлением рук в стороны в положении «самолета», ноги закреплены.
  • 6. Подъем на носки с задержкой в 6—7 секунд.
  • 7. Поднимание носков, стоя на полу, и задержкой в этом положении по 6—7 секунд.
  • 8. Прыжки вверх из приседа.

Всю серию из 8 упражнений нужно выполнять в этой последовательности 3—4 раза, а каждое упражнение повторять не более 40—50% от максимально возможных вами повторений. Для этого на первой тренировке необходимо проверить и записать, сколько раз вы можете выполнить каждое из восьми упражнений. Это позволит определить тренировочную нагрузку. Через месяц тренировки вновь проверьте свои максимальные возможности и произведите коррекцию тренировочной нагрузки на второй месяц. Затем можно приступать к атлетической гимнастике с отягощением.

В качестве отягощения используйте гантели, которые вы можете поднять от груди вверх на прямых руках 12—16 раз.

Примерный комплекс упражнений с гантелями:

  • сгибание рук с гантелями из положения стоя (можно сидя), хват снизу;
  • сгибание рук с гантелями из положения стоя (можно сидя), хват сверху;
  • поднимание рук с гантелями из положения сидя;
  • поднимание рук вверх с гантелями из положения лежа;
  • разведение рук с гантелями в стороны из положения лежа на полу или наклонной скамье;
  • жим гантелей, лежа на полу или наклонной скамье;
  • жим гантелей стоя;
  • разведение рук с гантелями в стороны;
  • отведение гантелей назад-вверх, стоя в наклоне вперед;
  • тяга гантелей к поясу из положения стоя в наклоне, руки внизу;
  • подъем туловища из положения лежа, руки с гантелью за головой, ступни закреплены;
  • подъем ног из положения лежа, гантель прикреплена к ступням, руки в зацепе за головой;
  • наклоны вперед, гантель в руках за головой;
  • приседания, руки с гантелями у плеч, на поясе или опущены вниз;
  • подъем на носки, гантели у плеч, задерживаясь на носках по 6—7 секунд.
Для выполнения этого комплекса необходимо также, как было указано в комплексе для начинающих, определить для себя максимально возможное и тренировочное количество повторений каждого упражнения до начала занятий, через месяц и т. д. Норма для тренировочной нагрузки в данном случае может быть выше, чем в начальном периоде и равна 50—60% от максимально возможной. Кроме упражнений с гантелями следует обязательно выполнять в каждой тренировке 2—3 подхода для подтягивания на высокой или низкой перекладине.

Если вы молоды и чувствуете в себе силы, то кроме упражнений с гантелями и подтягивания вы можете выжимать правой и левой рукой посильные для вас гири или штангу.

Очень полезны упражнения с резиновым бинтом или пружинным эспандером, закрепленным за какую-нибудь трубу, крюк.

Перед применением того или иного метода
настоятельно рекомендуем обратиться к вашему врачу за консультацией!
 
• В нашем интернет-магазине:
­­­­­
Флоралид ЦТ «Д»
Уходит чувство немотивированного страха, поэтому восстанавливается работа по...
910 руб.
­­­­­
­­­­­
Флоралид ЦТ капсулы №60 «В»...
Для профилактики онкологических заболеваний и реабилитации онкологических бол...
610 руб.
­­­­­
 
 
• Системы оздоровления:
Полезно, вкусно...

Творожный пирог со сливами

Состав:

  • ~2 стакана муки
  • 250г творога
  • 100г сливочного масла
  • 0,5 стакана сахара
  • 2 ч ложки разрыхлителя, сливы
  • сливы

Приготовление:
Муку смешать с сахаром и разрыхлителем.
В одной миске руками преретереть половину муки с творогом, в другой - вторую половину с размягченным маслом. В обоих случаях должно получиться не тесто, а крупные жирные крошки.
Творог нужно брать не влажный, иначе он при смешивании даст густое тесто, а не крошки.
Но в крайнем случае можно использовать и влажный творог. Тогда получившееся густое тесто смешать с масляными крошками и размять по дну формы. Правда пирог в этом случае выйдет более плотным.
Аккуратно смешать оба вида крошек.
Высыпать ровным слоем в форму (диаметром 24~26см). Не приминать!
Сверху не очень плотно друг к другу разложить половинки слив срезом вверх.
В каждую сливу насыпать немножко сахара.
Поставить в предварительно разогретую до t=200°C духовку и выпекать до зарумянивания поверхности теста (30~40 минут).

 
Навигация
• Главная • Новости
• Слагаемые здоровья • Водные процедуры • Женское здоровье • Здоровое питание • Красота и здоровье • Целебные напитки • Нормальный вес • Очищение организма • Правильное дыхание • Физическая нагрузка • Закаливание и массаж • Здоровый дух • Микроэлементы и витамины • Ароматерапия
• Профилактика • Заболевания суставов • Заболевания сердца • Заболевания почек • Заболевания кожи • Нервные болезни • Аллергия • Гипертония • Печень • Первая помощь
• Наш организм • Системы организма • Скелет, суставы • Волосы • Кожа
• Полезно и вкусно • Лекарственные растения • Мануальный терапевт
• Луна и здоровье
• Веб ссылки • Поиск по сайту • Карта Сайта • Обратная связь
• Магазин
 
TV о здоровье
 
Top.Mail.Ru
 
30693460 уникальных посетителей
"Клуб сторонников здорового образа жизни" © 2007 – 2021
Использование материалов сайта возможно только
с указанием гиперссылки: "Жить не болея"

Условия использования

Powered by