Йога: дышите глубже

Дыхательная система пранаяма - важнейшая составляющая йоги. Глубокое, медленное, сознательное дыхание, называемое йогами «полное», помогает нам впитывать из Вселенной жизненную силу - Прану, необходимую для долгой и счастливой жизни

«Полным» дыхание называется потому, что в нём задействованы все отделы лёгких. Оно бывает двух типов: трёхстадийное, состоящее из Пураки, Речаки и Шуньяки (рекомендуется всем начинающим, а также ослабленным и больным людям), и четырёхстадийное, состоящее из Пураки, Кумбхаки, Речаки и Шуньяки (такой тип дыхания доступен только крепким, здоровым).

Занятия пранаямой способствуют нормализации работы четырёх важнейших систем организма: системы органов дыхания, сердечно-сосудистой системы, нервной системы и обмена веществ.

При правильном и регулярном выполнении пранаямы изменяется и ваше дыхание в целом: становится неглубоким редким (1 дыхание в 10-20 секунд). Длинный плавный вдох помогает организму становиться сильнее и устойчивее, длинный выдох - спокойнее и смиреннее. Люди, освоившие пранаяму, рассказывают о фантастических результатах: при регулярной практике «полного» дыхания исчезают одышка, мигрень, бессонница, простуды и лёгочные заболевания. Благодаря повышению количества углекислоты в крови, тканях и спинномозговой жидкости расширяются сосуды, что уменьшает проявления стеноза, оптимизируется нервная возбудимость.
При отсутствии гормональной зависимости пранаяма может излечить астму.

Для того чтобы освоить «полное дыхание», необходимо знать и соблюдать несколько условий:

• лучшее время для занятий - с 5 до 7 часов утра, после водных процедур
• занимайтесь обнажёнными или в свободной одежде из натуральных тканей
• заниматься пранаямой нужно в спокойной обстановке при слабом освещении и в проветренном помещении. Если позволя- ет температура воздуха, лучше при открытой форточке, но не на сквозняке
• «полное дыхание» надо разучивать поэтапно. Начиная с Пураки переходите к Кумбхаке, потом к Речаке и к Шуньяке. Через три меся- ца регулярных занятий вы научитесь медленно вдыхать и выдыхать, совершая цикл дыхания (вдох-выдох) примерно за 20-25 секунд.

Поза для начинающих «СУКХАСАНА» Сядьте лицом на Восток (к восходящему солнцу), скрестив ноги так, чтобы левая ступня располагалась под правой голенью и бедром, а правая ступня - под левой голенью, или, как обычно говорят, скрестив ноги по-турецки. Ладони рук положите на колени. Туловище, шея и голова должны находиться на одной прямой линии. Слегка прогнитесь в области поясницы. При выполнении дыхательных упражнений ноздри, мышцы лица и шеи, а также всего тела должны быть расслаблены.

ПРАНАЯМА Запрещена:

• при органических поражениях сердца
• при заболеваниях крови
• после тяжёлых черепно-мозговых травм, воспаления мозга
• при рассеянном склерозе, паркинсонизме и других нейроинфекциях, психических заболеваниях и расстройствах, злокачественных опухолях.

Временно противопоказана:

• во время восстановительного периода после операций
• лекарственной интоксикации
• параллельно с иглоукалыванием или шиацу
• после приёма алкоголя (от употребления 100 г сухого вина до пранаямы должно пройти двое суток); при курении и употреблении наркотиков
• после второго месяца беременности
• после бани или сауны (промежуток не менее шести часов)
• при температуре выше 37°С.

Перед началом занятий нужно спокойно вдохнуть и как следует потянуться всем телом. Вдох и выдох в дыхательных упражнениях должны быть плавными медленными. Никогда не стремитесь вдыхать и выдыхать до упора: всегда должен оставаться небольшой резерв для вдоха или выдоха.

ТПУРАКА

Первые 10 дней выполняйте пять раз, прибавляйте каждую декаду (10 дней) по одному, пока не достигнете 10 раз. Осваивается первым и повторяется в течение 10 дней.
Техника исполнения. Расслабьтесь и начинайте вдыхать воздух через обе ноздри как можно медленнее, непрерывной струйкой, до появления ощущения наполненности грудной клетки воздухом. При правильном выполнении происходит равномерное заполнение воздухом всех отделов лёгких: сначала нижней части, потом средней и, наконец, верхней части. Для этого диафрагма опускается вниз, выпячивается вперёд живот, затем раздвигаются в сторону рёбра, и ключицы поднимаются вверх. Все должно происходить плавно и непрерывно. Во время вдоха внимание сосредоточьте на лёгких. Не задерживая дыхания после вдоха, сделайте через нос обычный выдох.
Терапевтический эффект. Пурака очень полезна людям со слабыми лёгкими и сердцем. Она заставляет открывать все неиспользованные лёгочные клетки (альвеолы) и стимулирует нормальную деятельность наиболее вялых из них. Когда объем лёгких увеличивается за счёт продолжительного вдоха, эффект оказывается таким же, как при плавании.

ТКУМБХАКА

Осваивается через 10 дней после начала практики Пураки. Первые 10 дней делайте Кумбхаку пять раз и в каждую декаду прибавляйте по одному, пока не достигнете 10 раз.
Техника исполнения. После того как вы сделали Пураку, задержите дыхание на несколько секунд, не напрягая мышцы живота. Ни в коем случае не передерживай- те; внимание сосредоточьте на лёгких. Затем сделайте обычный спокойный выдох через нос.
Терапевтический эффект. Кумбхака развивает альвеолы лёгких и повышает содержание углекислоты в крови и клетках органов и тканей, благодаря чему стабилизируется обмен веществ.
Противопоказания. Кумбхака противопоказана при эмфиземе лёгких, бронхиальной астме, бронхоэктатической болезни лёгких, при серьёзных сердечно-сосудистых заболеваниях (гипертоническая болезнь и другие), при беременности.

РЕЧАКА

Осваивается через 10 дней после начала практики Кумбхаки. Первые 10 дней выполняйте Речаку пять раз, в каждую декаду прибавляйте по одному, пока не достигнете 10 раз.
Техника исполнения. После того как вы сделали Пураку и Кумбхаку, начните выполнять как можно медленнее непрерывный спокойный и полный выдох через нос тонкой струйкой воздуха, соблюдая ту же последовательность в работе лёгких, что и при выполнении Пураки. Всё производится единым непрерывным движением. Внимание сосредоточьте на лёгких.
Терапевтический эффект. Речака способствует полному очищению лёгких от остатков отработанного воздуха, оптимизируя насыщение крови кислородом и облегчая дыхание.

ШУНЬЯКА

Осваивается через 10 дней после начала практики Речаки. Первые 10 дней выполняйте Шуньяку пять раз, прибавляйте в каждую декаду по одному, пока не достигнете 10 раз.
Техника исполнения. После того как вы сделали Пураку, Кумбхаку и Речаку и освободили легкие от воздуха, немного подтяните живот и не дышите несколько секунд, чтобы вам было удобно и приятно. Внимание сосредоточьте на лёгких. Последующий вдох вы должны выполнить совершенно спокойно, медленно, без напряжения и порывистых движений.
Терапевтический эффект. Шуньяка чрезвычайно эффективна при слабом желудке и вялой прямой кишке, и, кроме того, она помогает при эмфиземе легких и тахикардии. Шуньяка также повышает содержание углекислоты в крови и клетках тканей и органов.
Противопоказания. Шуньяка противопоказана при беременности. Её следует выполнять с большой осторожностью людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Подготовила Елена ГОРБУНОВА