→ Сегодня 
 Поиск
 • Главная Новости Слагаемые здоровья Профилактика Поиск Глоссарий Магазин Добавить в закладки • 
Слагаемые здоровьяФизическая нагрузка и гибкость
Слагаемые здоровья

Упражнения для развития силы

Если уровень силовой подготовленности, особенно у женщин, невысок, необходим 2-х месячный курс для начинающих. Можно, например, выполнять комплекс из 8-ми упражнений для развития силы в начальном периоде тренировки людей с низким уровнем подготовленности:

  • 1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (кому и это трудно, можно опираться руками на стул или табурет).
  • 2. Подтягивание на перекладине (можно в висе лежа на низкой перекладине).
  • 3. Приседания.
  • 4. Подъем туловища из положения лежа на спине в сед, ноги закреплены и легка согнуты в коленях, руки за головой.
  • 5. Из положения лежа на животе, руки, согнутые в локтях, опираются на уровне груди, прогибание и подъем туловища вверх с одновременным разведением и выпрямлением рук в стороны в положении «самолета», ноги закреплены.
  • 6. Подъем на носки с задержкой в 6—7 секунд.
  • 7. Поднимание носков, стоя на полу, и задержкой в этом положении по 6—7 секунд.
  • 8. Прыжки вверх из приседа.

Всю серию из 8 упражнений нужно выполнять в этой последовательности 3—4 раза, а каждое упражнение повторять не более 40—50% от максимально возможных вами повторений. Для этого на первой тренировке необходимо проверить и записать, сколько раз вы можете выполнить каждое из восьми упражнений. Это позволит определить тренировочную нагрузку. Через месяц тренировки вновь проверьте свои максимальные возможности и произведите коррекцию тренировочной нагрузки на второй месяц. Затем можно приступать к атлетической гимнастике с отягощением.

В качестве отягощения используйте гантели, которые вы можете поднять от груди вверх на прямых руках 12—16 раз.

Примерный комплекс упражнений с гантелями:

  • сгибание рук с гантелями из положения стоя (можно сидя), хват снизу;
  • сгибание рук с гантелями из положения стоя (можно сидя), хват сверху;
  • поднимание рук с гантелями из положения сидя;
  • поднимание рук вверх с гантелями из положения лежа;
  • разведение рук с гантелями в стороны из положения лежа на полу или наклонной скамье;
  • жим гантелей, лежа на полу или наклонной скамье;
  • жим гантелей стоя;
  • разведение рук с гантелями в стороны;
  • отведение гантелей назад-вверх, стоя в наклоне вперед;
  • тяга гантелей к поясу из положения стоя в наклоне, руки внизу;
  • подъем туловища из положения лежа, руки с гантелью за головой, ступни закреплены;
  • подъем ног из положения лежа, гантель прикреплена к ступням, руки в зацепе за головой;
  • наклоны вперед, гантель в руках за головой;
  • приседания, руки с гантелями у плеч, на поясе или опущены вниз;
  • подъем на носки, гантели у плеч, задерживаясь на носках по 6—7 секунд.
Для выполнения этого комплекса необходимо также, как было указано в комплексе для начинающих, определить для себя максимально возможное и тренировочное количество повторений каждого упражнения до начала занятий, через месяц и т. д. Норма для тренировочной нагрузки в данном случае может быть выше, чем в начальном периоде и равна 50—60% от максимально возможной. Кроме упражнений с гантелями следует обязательно выполнять в каждой тренировке 2—3 подхода для подтягивания на высокой или низкой перекладине.

Если вы молоды и чувствуете в себе силы, то кроме упражнений с гантелями и подтягивания вы можете выжимать правой и левой рукой посильные для вас гири или штангу.

Очень полезны упражнения с резиновым бинтом или пружинным эспандером, закрепленным за какую-нибудь трубу, крюк.

Добавить в закладки Прочтений - 9964 · Напечатать Для печати
Перед применением того или иного метода
настоятельно рекомендуем обратиться к вашему врачу за консультацией!
 
• В нашем интернет-магазине:
­­­­­
Надежно защищает волосы от неблаг...
415 руб.
­­­­­
­­­­­
Улучшает структуру волос по всей ...
455 руб.
­­­­­
­­­­­
Препятствует выпадению волос, сти...
490 руб.
­­­­­
 
 
Системы оздоровления
 Галина ШаталоваГалина Шаталова  Малахов +Малахов +  Герберт ШелтонГерберт Шелтон  Порфирий ИвановПорфирий Иванов
• • • Показать все • • •
 
Полезно, вкусно...

Грибы с кабачками печеные

Состав:

  • 500г шампиньонов или вешенок
  • 1 средний кабачок (~800г)
  • 1/4~1/2 ч ложки соли

Приготовление:
Грибы порезать дольками и выложить в глубокий противень.
Поставить в разогретую до t=220°С духовку.
Пока грибы пекутся, приготовить кабачки - вымыть, очистить от кожицы, разрезать вдоль на 4 части и порезать дольками.
Кабачки положить к грибам, немного подсолить и перемешать.
Печь от 20 до 50 мин - в зависимости от желаемой мягкости блюда.
Выделившуюся при запекании жидкость можно слить или оставить в противене - от этого зависит влажность готового блюда.
Подавать горячим, либо теплым, либо холодным - по желанию.
При подаче посыпать порезанной зеленью.

Хорошая кухня - книга простых кулинарных рецептов


СалатыСоусыСупыНапиткиКрупы и бобовые